Những lợi ích sức khỏe của đậu đen

Thành phần dinh dưỡngcủa đậu đen

Một nửa chén đậu đen hầm chứa gần 312 calo, với 8g protein,0,5g chất béo, 0g cholesterol, 20g carbohydrate và 8g chất xơ.

Một phần ăn này cung cấp 10% nhu cầu sắt hằng ngày, 14% nhucầu thiamin, 32% nhu cầu folate, 15% magiê, 12% phospho, 9% kali, 6% kẽm, 9% đồngvà 19% nhu cầu mangan.

Đậu đen cũng chứa đa dạng các chất dinh dưỡng thực vật nhưcác saponin, anthocyanin, kaempferol, và quercetin, tất cả đều có những đặctính chống ô xi hóa.

Những lợi ích sức khỏekhi ăn đậu đen

Duy trì bộ xương vữngchắc

Sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậuđen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương.

Can xi và phospho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trongkhi sắt và kẽm đóng những vai trò quan trọng trong việc duy trì sự vững chắc vàđàn hồi của xương và khớp.

99% nguồn cung cấp can xi và 80% lượng phospho dự trữ trongcơ thể được lưu giữ trong xương, khiến cho việc nhận được đủ lượng các chấtdinh dưỡng này từ chế độ ăn trở nên cực kỳ quan trọng.

Giảm huyết áp

Duy trì khẩu phần muối natri thấp là điều kiện thiết yếu đểgiảm huyết áp. Đậu đen chứa ít natri và chứa nhiều kali, can xi và magiê, tất cảđều có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Nếu dùng đậu đen đóng hộp,cần đảm bảo đổ hết nước và tráng lại đậu để giảm hàm lượng natri.

Quản lý bệnh tiểu đường

Nghiên cứu đã cho thấy người bệnh tiểu đường týp 1 ăn chế độăn nhiều chất xơ giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường týp 2 cóthể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.

Một chén đậu đen nấu chín cung cấp 15g chất xơ.

Hướng dẫn ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị 21-25g chấtxơ/ngày cho phụ nữ và 30-38g chất xơ/ngày cho nam giới.

Ngăn ngừa bệnh tim

Hàm lượng chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các chất dinhdưỡng thực vật của đậu đen, cùng với đặc tính không chứa cholesterol, tất cả đềutốt cho sức khỏe của tim. Chất xơ trong đậu đen giúp giảm tổng lượngcholesterol trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ một chất có tên làhomocysteine. Khi chất này tích lũy quá nhiều trong cơ thể, nó có thể gây tổnthương mạch máu và dẫn tới những vấn đề những vấn đề về tim.

Quercetin và saponin có trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim.Quercetin là chất chống viêm tự nhiên có tác dụng giảm nguy cơ xơ vữa động mạchvà bảo vệ chống lại những tổn thương do cholesterol LDL (cholesterol xấu). Nghiêncứu cũng cho thấy các saponin giúp giảm mỡ máu và cholesterol, ngăn ngừa tổnthương tim và mạch máu.

Phòng ngừa ung thư

Selen là một muối khoáng không có mặt ở hầu hết các loạitrái cây và rau, nhưng lại được tìm thấy trong đậu đen. Chất này có vai tròtrong chức năng của men gan, và giúp giải độc một số chất gây ung thư trong cơthể. Ngoài ra, selen ngăn ngừa viêm và cũng làm giảm tốc độ phát triển khối u.

Các saponin ngăn không cho tế bào ung thư nhân lên và lan rakhắp cơ thể.

Chất xơ từ trái cây và rau như đậu đen có liên quan với giảmnguy cơ ung thư đại trực tràng.

Đậu đen giàu folate, chất đóng vai trò trong tổng hợp và sửachữa DNA, nhờ đó ngăn ngừa sự hình thành các tế ung thư do đột biến DNA.

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Do hàm lượng chất xơ, đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón và điềuhòa đường tiêu hóa.

Giảm cân và no bụng

Chất xơ đã được thừa nhận là một yếu tố quan trọng trong giảmcân và quản lý cân nặng nhờ chức năng “làm đầy” hệ thống tiêu hóa. Thực phẩmgiàu chất xơ làm tăng cảm giác no và giảm thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no hơntrong thời gian dài hơn, qua đó giảm được lượng calo hấp thu nói chung.

Việc ăn trái cây và rau dù là loại nào cũng làm giảm nguy cơnhiều bệnh liên quan tới lối sống. Các nghiên cứu đã cho thấy tăng tiêu thụ cácthực phẩm thực vật như đậu đen làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh timvà tử vong nói chung, đồng thời thúc đẩy làn da và mái tóc khỏe mạnh, tăng sinhlực và giảm cân.

Những nguy cơ sức khỏecó thể gặp phải khi ăn đậu đen

Đậu đỗ nói chung có chứa các oligosaccharide có tên làgalactans – loại đường phức mà cơ thể không tiêu hóa được do không có menalpha-galactosidase, một enzym cần thiết để giáng hóa loại đường này. Do đó, việcăn các loại đậu đỗ như đậu đen có thể khiến một số người bị đầy hơi và khó chịu.

Nếu bị những triệu chứng này khi ăn đậu đỗ, bạn nên ăn từngít một tăng dần hoặc sử dụng các chế phẩm bổ sung có chứa alpha-galactosidase.Một lựa chọn khác là đổ hết nước đã dùng để ngâm đậu khô. Việc này sẽ loại bỏđược hai oligosaccharide là raffinose và stachyose, và làm giảm một số vấn đề vềtiêu hóa.

Cẩm Tú

Theo Medicalnewstoday